콜레스테롤을 낮추는 식습관

콜레스테롤을 낮추는 식습관

 

콜레스테롤을 낮추는 식습관

건강한 식단을 유지하는 것은 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 중요한 역할을 합니다. 의식적인 음식을 선택하고 특정 식습관을 채택함으로써 효과적으로 콜레스테롤을 낮추고 전반적인 심장 건강을 증진할 수 있습니다. 이 가이드에서는 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 식단을 최적화하는 데 도움이 되는 다양한 전략과 팁을 살펴봅니다.

1. 심장 건강에 좋은 지방 섭취

일반적인 생각과는 달리 모든 지방이 해로운 것은 아닙니다. 사실, 식단에 심장 건강에 좋은 지방을 포함시키면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여할 수 있습니다. 이러한 지방에는 주로 심장 건강에 유익한 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 포함됩니다. 심장 건강에 좋은 지방의 훌륭한 공급원은 다음과 같습니다.

• 아보카도: 이 크리미 한 과일은 단일불포화 지방이 풍부하며 샐러드, 샌드위치 또는 스프레드에 첨가하여 맛있게 즐길 수 있습니다.
• 올리브 오일: 단일 불포화 지방을 추가로 섭취하려면 요리할 때 포화 지방을 올리브 오일로 대체하십시오. 볶은 야채 위에 뿌리거나 홈메이드 샐러드드레싱에 사용하세요.
• 견과류 및 씨앗류: 아몬드, 호두, 치아씨드 및 아마씨에는 심장 건강에 좋은 지방이 들어 있습니다. 한 줌에 간식을 먹거나 아침 오트밀에 뿌려 만족스러운 크런치를 만드세요.
• 기름진 생선: 연어, 고등어, 정어리는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 적어도 일주일에 두 번 식단에 지방이 많은 생선을 포함시키는 것을 목표로 하십시오.

2. 수용성 섬유질 섭취 늘리기

수용성 섬유질은 소화 시스템에서 스펀지와 같은 역할을 하여 콜레스테롤에 결합하여 혈류로의 흡수를 방지합니다. 더 많은 용해성 섬유질을 식사에 포함시키면 종종 "나쁜" 콜레스테롤로 불리는 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 식단에 포함할 수 있는 섬유질이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 귀리: 오트밀 한 그릇 또는 오버나이트 귀리로 하루를 시작하세요. 귀리는 수용성 섬유질이 높을 뿐만 아니라 필수 영양소도 제공합니다.
• 콩류: 콩, 렌틸콩, 병아리콩 및 기타 콩류는 수용성 섬유질이 풍부한 공급원입니다. 만족스럽고 심장 건강에 좋은 식사를 위해 수프, 스튜 또는 샐러드에 첨가하십시오.
• 과일 및 채소: 사과, 오렌지, 딸기, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 당근은 섬유질이 풍부한 농산물의 몇 가지 예에 불과합니다. 다양하고 다채로운 과일과 채소를 매일의 식사에 포함시키는 것을 목표로 하십시오.
• 통곡물: 정제된 빵 대신 통곡물 빵, 파스타, 현미를 선택하십시오. 통곡물은 더 많은 섬유질과 영양소를 보유하므로 콜레스테롤 관리에 더 나은 선택입니다.

3. 포화 지방과 트랜스 지방을 줄입니다.

포화 지방과 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 식단에서 이러한 건강에 해로운 지방의 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. 다음은 섭취를 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

• 저지방 단백질 선택: 지방이 많은 육류나 가공육 대신 껍질을 벗긴 가금류, 생선, 콩류, 저지방 유제품을 선택하십시오. 붉은 고기를 섭취하는 경우 살코기를 선택하고 요리하기 전에 눈에 보이는 지방을 제거하십시오.
• 식품 라벨 읽기: 포장 식품에 포함된 포화 지방 및 트랜스 지방의 양에 대한 영양 라벨을 확인하십시오. 경화유가 함유된 제품은 종종 트랜스 지방을 포함하므로 주의하십시오.
• 집에서 요리하세요: 집에서 식사를 준비하면 사용하는 재료를 제어할 수 있습니다. 굽기, 굽기, 찌기 또는 최소한의 기름으로 볶는 것과 같은 더 건강한 요리 방법을 사용하십시오.
• 튀긴 음식과 가공 식품 제한: 튀긴 음식과 시중에서 판매하는 제과류에는 종종 건강에 해로운 지방이 포함되어 있습니다. 수제 대안을 선택하십시오